Гарвардская пирамида здорового питания - долгосрочная стратегия, основанная на научных фактах

Когда дело касается питания, сложно определить, что полезно, а что вредно. Пищевая промышленность ежегодно тратит миллиарды долларов на то, чтобы повлиять на наш с вами выбор, а СМИ почти ежедневно пичкают нас всевозможными новостями из мира диетологии.
Информации настолько много и она настолько противоречива, что остро встает вопрос выбора надежного источника, на который можно опереться в этом вопросе.
Я хочу рассказать о книге, которая стала для меня подобным источником. Возможно, это самая полезная книга из прочитанных мной в этом году. Приблизительный размер поста? 7 страниц.


Книга “Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating” (в русском переводе — “Ешьте, пейте — и будьте здоровы”) написана известным диетологом, профессором Уолтером Уиллетом из Гарвардской медицинской школы.

Гарвардская пирамида здорового питания
Доктор Уиллет стоит у руля крупнейших когортных диетологических исследований, изучающих долгосрочное влияние питания на развитие болезней.

Масштаб исследований впечатляет, например, в течение нескольких десятков лет собираются и анализируются данные о рационе питания более 100.000 человек.

Результаты подобных исследований и выводы, сделанные на их основе, легли в основу так называемой Гарвардской пирамиды здорового питания.

Гарвардская пирамида здорового питания
Как ясно из рисунка (прошу прощения за качество скана), данная пирамида рекомендует включать в рацион максимальное количество продуктов, расположенных в ее основании и нижних ярусах, и сократить количество продуктов в верхушке.

В 11 главах этой книги подробно излагаются научные доказательства, на основе которых была построена пирамида.

Ключевые особенности Гарвардской пирамиды здорового питания:
  • регулярный контроль и поддержание нормального веса;
  • замещение насыщенных и транс-жиров в рационе ненасыщенными (полезными) жирами;
  • замещение обработанных злаков цельнозерновыми злаками;
  • употребление более здоровых источников белка: орехов, бобовых, птицы и рыбы;
  • изобилие фруктов и овощей в рационе;
  • умеренное употребление алкоголя;
  • ежедневный прием мультивитаминов.
Отдельная глава книги посвящена разбору сильных и слабых сторон самых популярных диет, вроде системы Аткинса или низкожировой диеты.
Основной вывод: все диеты дают кратковременный эффект, в то время главной задачей должно быть составление здорового рациона, который поможет держать вес под контролем долгие годы.

Гарвардская пирамида представляет собой оптимальную долгосрочную стратегию здорового питания. Ее цель — призвать вас к употреблению хорошо знакомых продуктов, которые, согласно результатам исследований, способствуют укреплению здоровья и снижают вероятность возникновения хронических заболеваний.

Ниже я предлагаю подборку основных тезисов из этой книги. Возможно, некоторые из них вас удивят.

Ключевые идеи книги
Нормальный вес

  • Цифры, которые показывают вам весы, — это второй по значению (после курения) фактор, определяющий ваше здоровье.
  • Сохранение нормального веса гораздо важнее для здоровья в долгосрочной перспективе, чем количество антиоксидантов в вашем рационе или точное соотношение жиров и углеводов.
  • Определить свой нормальный вес поможет индекс массы тела (ИМТ) (показатель, учитывающий соотношение роста и веса).

  • Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес независимо от того, какие питательные элементы приносят вам калории — белки, жиры или углеводы. 500 ккал, полученные с мороженым, с красным мясом или с макаронами, окажут совершенно одинаковое влияние на ваш вес.
  • Физическая активность имеет решающее значение для контроля веса по двум основным причинам: благодаря ей вы сжигаете калории, которые в противном случае превратились бы в жир, и наращиваете мышечную массу или, по крайней мере, сохраняете имеющуюся.
  • Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха.

Жиры

  • Употребление полезных жиров (ненасыщенных) и отказ от вредных (насыщенных и транс-жиров) занимает второе место после контроля веса в списке наиболее полезных оздоровительных диетологических мер.
  • Жиры, содержащиеся в орехах, злаках, рыбе и жидких растительных маслах (оливковом, рапсовом, соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом и других), полезны для здоровья, особенно если употреблять их вместо насыщенных и транс-жиров.
  • Оливковое масло — один из лучших источников ненасыщенных жиров и настолько же многофункционально, как сливочное. На нем можно обжаривать овощи, готовить курицу и рыбу, использовать для салатных заправок и даже макать в него хлеб — как это делают в Испании, Италии и Греции, — вместо того, чтобы намазывать масло.
  • Существуют достоверные доказательства, что употребление ненасыщенных жиров способствует профилактике ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний.
  • Старайтесь максимально снизить количество насыщенных жиров, лишь изредка употребляя в пищу красное мясо, продукты из цельного молока и сливочное масло. И по возможности избегайте транс-жиров (маргарин, кондитерский жир).
  • Около 70% потребляемых нами транс-жиров спрятано в готовой продукции (крекеры, кексы, печенье, ресторанная пища). Иногда их можно узнать по надписям на упаковке: «частично гидрогенизированное растительное масло», «растительный кондитерский жир».

Углеводы

  • Пирамида здорового питания включает в себя две разновидности углеводов: цельнозерновые углеводы (в основании) и рафинированные, легкоусвояемые углеводы на самой верхушке (наряду с газированными напитками и сладостями).
  • Когда вы потребляете углеводы, у вас повышается уровень сахара (глюкозы) в крови. Белый хлеб, кукурузные хлопья и другие рафинированные углеводы вызывают резкое и стремительное повышение уровня сахара, в то время как при употреблении цельнозерновых злаков, бобовых и большинства фруктов и овощей этот уровень поднимается медленно и не так сильно.
  • Гликемический индекс и гликемическая нагрузка являются показателями того, как тот или иной продукт воздействует на уровень сахара в крови. Чем они меньше, тем медленнее повышается уровень сахара в крови и тем полезнее данный продукт.
  • Потребление цельнозерновых, необработанных злаков приносит очевидную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе и защищает нас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и дисфункций желудочно-кишечного тракта.
  • Хороший способ увеличить потребление цельнозерновых злаков — начинать день с каши из цельнозерновой крупы и использовать бурый рис и макароны из муки грубого помола в качестве гарнира.

Белки

  • Наилучшие источники белков — бобовые и орехи, а также рыба, птица и яйца.
  • При выборе источника белка нужно обращать внимание на то, что поступает в организм вместе с ним. Порция семги содержит 19 г белка, 2 г насыщенного жира и 7,4 г полезного ненасыщенного жира. Стандартный гамбургер содержит такое же количество белка, но при этом больше насыщенных жиров (4,5 г) и всего 5 г ненасыщенных.
  • К сое и соевым добавкам следует относиться с той же осторожностью, с какой вы бы отнеслись к не прошедшему клинических испытаний новому лекарству.
  • Белки следует употреблять умеренно, т.к. слишком большое количество белков может привести к дефициту кальция.
  • Орехи — идеальный полезный перекус на каждый день.

Овощи и фрукты

  • Богатая овощами и фруктами диета способствует снижению давления, уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, предотвращает расстройства пищеварения, а также помогает сохранить хорошее зрение в старости.
  • Исследования показывают, что употребление картофеля не приносит той пользы, которую дают нашему организму другие овощи и фрукты.
  • Несмотря на то, что любой фрукт и овощ содержит множество различных полезных элементов, ни один из них не может похвастаться наличием всех необходимых веществ. Поэтому важно их разнообразие.
  • Самый простой способ обеспечить разнообразие: употреблять как можно больше фруктов и овощей разных цветов и из различных семейств (тыквенных, крестоцветных, бобовых, лилейных, цитрусовых, пасленовых и зонтичных).
  • В замороженном виде овощи и фрукты почти также полезны, как и в свежем.

Напитки

  • Простая вода — идеальная жидкость.
  • Газированная вода — чистые калории, лишенные питательных веществ, плюс риск диабета (в маленькой баночке колы 7-9 ложек сахара).
  • Сок — употреблять умеренно. Полстакана с утра не повредит, но несколько стаканов в день могут добавить в ваш рацион сотни лишних калорий. И лучше не злоупотреблять грейпфрутовым соком.
  • Кофе — совершенно безопасный продукт. Его сомнительная репутация связана с тем, что исследования, показавшие вред кофе, не учитывали такую привычку, как курение, которая зачастую идет рука об руку с употреблением кофе. Более тщательно контролируемые исследования показали, что именно курение вызывало проблемы со здоровьем. В умеренных количествах кофе не представляет серьезной угрозы и даже может быть полезен для профилактики некоторых заболеваний.
  • Чай — ок, но кофе даже полезнее. Разрыв шаблона.
  • Алкоголь — в умеренных количествах служит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний для людей среднего и пожилого возраста. У 28-летнего мужчины вероятность развития ишемической болезни сердца крайне мала, а впрок пить алкоголь бесполезно.
  • «Мы с коллегами на протяжении 12 лет изучали образ жизни и привычки 40.000 мужчин. Сравнив состояние здоровья мужчин, выпивавших менее одной порции спиртного в неделю, и тех, кто выпивал по меньшей мере три порции в неделю, мы обнаружили, что среди последних вероятность сердечного приступа на 30% ниже».
  • «Что касается женщин, здесь сложнее определить допустимую норму. Польза от одной порции спиртного в день может слегка перевешиваться незначительным увеличением развития рака молочной железы. Избежать этой проблемы можно, принимая достаточное количество фолиевой кислоты (минимум 400 мг/день)».
  • Одна порция алкоголя в день три или более раз в неделю гораздо полезнее для здоровья, чем три или более порций в день один раз в неделю.
  • Если вы не употребляете алкоголь, то и не должны начинать этого делать: тех же результатов можно добиться с помощью физических упражнений и здорового режима питания.
  • Вред от злоупотребления алкоголем никто не отменял.
  • Молоко — нам жизненно необходимы не молочные продукты, а кальций.
  • Лучшая профилактическая мера — та, что предотвращает одно заболевание, не провоцируя при этом другого. Обильное употребление молочных продуктов всегда считалось основным способом профилактики остеопороза и ломкости костей. Подобная практика не только не отвечает всем требованиям профилактической меры, ее вообще нельзя назвать таковой.
  • Результаты большинства исследований не подтверждают заявление о том, что одно лишь увеличение кальция в рационе предотвращает ломкость костей в пожилом возрасте, и доказано, что два-три стакана молока в день не уберегут вас от переломов. Более того, употребление молочных продуктов чревато рядом как доказанных, так и потенциальных проблем.
Витамины

  • Витамин — это питательное вещество, которое не вырабатывается в организме и должно поступать из других источников. Подразделяются на жирорастворимые (накапливаются в организме) и водорастворимые (не накапливаются).
  • Витамины не устранят последствий неправильного питания, но заполнят пробелы в рационе, имеющиеся даже у самого добросовестного поборника здоровой пищи.
  • Ежедневный прием мультивитаминов особенно необходим тем, чей организм плохо усваивает витамины из пищи, тем, кто не хочет или не может каждый день выходить на солнце и свежий воздух, и тем, кто употребляет алкоголь.
  • Чем меньше ретинола (не более 2000 ME) и чем больше бета-каротина содержится в мультивитаминах, тем лучше.
  • Витамин D определенно стоит принимать дополнительно.
Заключение и полезные ссылки
В общем, если вы хотите получить рекомендации по питанию, основанные на научных фактах — эта книга для вас.

Книга написана простым языком и читается очень легко. Я уже организовал принудительно-обязательную очередь чтения среди родных и друзей.

Очень многие советы из книги легко конвертируются в практические действия: наша семья уже стала употреблять больше цельнозерновых злаков, недавно мы даже впервые приготовили блюдо из пшеничной крупы булгур — получилось очень вкусно. Еще мы стали чаще перекусывать орехами, заменили белый рис на бурый и снизили потребление молочных продуктов.

С момента выхода “Ешьте, пейте — и будьте здоровы” в 2005-м году, диетология, несомненно, шагнула вперед. Если вы хотите получить рекомендации по питанию, в основе которых лежат самые последние научные данные, я рекомендую сайт (англ.) Факультета здорового питания Гарвардской школы общественного здоровья. Это просто кладезь полезной информации, особенно хорош этот алфавитный указатель отдельных тем.

36 комментариев

avatar
Спасибо, очень интересно.
avatar
avatar
Вы понимаете разницу между факультетом Гарвардского университета, в течение 20 лет исследующего здоровье 170 тысяч людей и 1 журналистом, решившим выполнять «различные методики, обещающие здоровую и долгую жизнь», «дословно, одну за одной — до тех пор, пока они едва не свели его в могилу»?
avatar
Следующим шагом будут живительные БАДы?: о)

Конечно это ваш ресурс и, как говорится, «не любо, не слушай». Но мне кажется для подобного рода топиков есть специально предназначенные места.
avatar
А чем вам не понравилась эта система питания?
Только что смотрела документальный фильм про рак (вот этот rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3888807). Как известно, помимо передачи по наследству, рак развивается от множества факторов. И правильное питание (а также поддержание оптимального веса) — одно из направлений по предотвращению развития злокачественных опухолей. Так вот, в фильме сослались на эти Гарвардские разработки. Сказали про питание примерно тоже самое, что и в этой статье, только более кратко.
avatar
Сами по себе заморочки ЗОЖ мне глубоко неинтересны. Вредных привычек не имею, спортом занимаюсь. Если будут вопросы по поводу питания, обращусь к своему тренеру.

Просто я люблю и ценю этот ресурс. За практичные, но глубокие статьи и отсутствие какой бы то ни было популисткой эзотерики, религиозной пропаганды, целительных биодобавок и прочих прелестей иже с ними.
avatar
Попробую объяснить:

1) На данный момент написание топиков на этом ресурсе происходит в рамках определенной структуры блогов. Одним из таких блогов является блог "Мастрид". В нем мы планируем делиться информацией только о самых лучших и полезных книгах из прочитанных нами.

Книги остаются одним из самых важных и ценных источников информации, но иногда бывает слишком трудно сделать выбор, т.к. он слишком велик. И нам кажется, что если такие люди, как мы с вами, думающие и развивающиеся, будут делиться информацией о самых лучших прочитанных книгах — польза будет для всех.

2) Таким образом, данный пост появился именно в блоге «Мастрид» как рецензия/конспект на конкретную книгу. Т.е. это пост о книге, а не о системе питания.

3) Почему же я решил рассказать об этой книге?

— Потому что был поражен, когда узнал, что в одном из лучших вузов мира существует отдельная организация, в которой десятки, а может и сотни топовых ученых, десятилетиями изучают влияние питания на здоровье и продолжительность жизни с точки зрения науки. И оказалось, что с выдержкой самых важных результатов их многолетнего труда может ознакомиться каждый, у кого есть 107 рублей.

— Потому что я никогда ранее не встречал источника по теме питания, который вызывал бы у меня такое доверие. Я встречал только миллионы говносайтов, говнокниг и говнофильмов, все хитросплетение которых любой здравомыслящий человек уже давно научился игнорировать.
отсутствие какой бы то ни было популисткой эзотерики, религиозной пропаганды, целительных биодобавок и прочих прелестей иже с ними.
Впервые я прочел книгу про здоровье все данные в которой — научные факты, подтвержденные экспериментально. Мне казалось, я четко объяснил эту разницу в самом посте и даже в заголовке, видимо нет… Статистика, теория вероятности — любой, для кого эти слова не пустой звук, найдет в этой книге много полезного.

Еще этот пост ценен тем, что вы вряд ли прочтете об этой замечательной книге на любом другом сайте из тех, что посещаете, ведь это не новинка от МИФ. И, заметив книгу с таким названием и обложкой в книжном, ваша рука тоже вряд ли потянется к кошельку, в то время как книга имхо того стоит.

Если будут вопросы по поводу питания, обращусь к своему тренеру.
Как можно обращаться к тренеру, когда в вашем распоряжении профессор Гарвардского университета, который всю жизнь посвятил этой теме?
avatar
Прекрасно, когда академическая среда и университеты пользуются таким авторитетом. Тем не менее, здравый смысл отключать никогда не стоит. Как говаривал Макиавелли, «ничто не верно самом по себе, но всё, смотря по обстоятельствам». Для примера, знаком с парой деятелей из МГУ (с внушительными физмат степенями и научно-преподавательской деятельностью), которые на полном серьезе утверждают, что за пределами солнечной системы ничего не существует. Публикуют научные работы на эту тему… конечно, МГУ это не МФТИ и не МИФИ, но тем не менее. Кстати говоря, от имени того же МИФИ, думаю, вскорости можно ожидать выхода работ вроде «божественной спутанности частиц» етц. которыми озаботится недавно образованная кафедра богословия при этом авторитетнейшем универе.

В Америке проблема избыточного веса, неправильного питанием и малоподвижного образа жизни стоит действительно остро. Поэтому там существует огромный запрос на такого рода исследования. В т.ч. материальная их поддержка, стимуляция етц.

Но у нас несколько иная картина. Честно говоря, не читал исследования (поэтому не могу их процитировать) но этот факт представляется вполне очевидным, если просто пройтись по среднему американскому и среднему постсоветскому городу. У нас нет такого огромного количества людей, страдающих ожирением. А те отдельные случаи, которые имеют место (по опыту общения со знакомыми с подобной проблемой и врачами/биологами), как правило, обусловлены они совокупностью факторов, в которых ключевым является наследственность. И само по себе здоровое питание для этих людей что мертвому припарка. Если же у человека нет таких генетически обусловленных проблем, то даже питайся он сверхправильно, но при малоподвижном образе жизни, у него возникнут проблемы с лишним весом и нежелательными жировыми отложениями и т.д.

Все люди разные, у них разная наследственность, разный метаболизм, образ жизни, разный, постоянно меняющийся иммунный статус и т.д., поэтому говорить о «едином здоровом питании для всех», делать из питания фетишь — это профанация и популизм. Все равно что лечить конкретного человека не исходя из данных, полученных при его обследовании, а просто руководствуясь статистикой.
avatar
Я действительно представляюсь вам человеком, который отключил здравый смысл на время написания этого поста?
Почему вы решили, что я по умолчанию преклоняюсь перед любым человеком с ученой степенью, и готов любую ересь транслировать на этот сайт?

Я делаю выводы о качестве информации в книге не на основе того, что ее написал профессор из гарварда, а на основе самой книги, которую я прочитал и проанализировал.

Но предварительный отбор книга тоже проходила, как и всегда в моем случае. Началось все с того, что эту книгу мне настойчиво посоветовал один человек, мнение которого я уважаю. Потом я изучил отзывы о ней на Гудридс и амазоне, погуглил о гарвардской медицинской школе, о самом Уиллете, прочитал небольшое интервью с ним, убедился в его адекватности, принял решение купить книгу.

Уиллет показался мне одним из немногих, кто способен адекватно выражать свои мысли на эту щекотливую тему. Во время прочтения у меня ни разу не возникло ощущения, что меня кто-то лечит, завлекает в секту, впаривает что-то. Чувак просто излагает факты и дает толковые советы на их основе. Мыслит критично, чаще всего рассматривает проблему с разных сторон, описывает плюсы/минусы, предостерегает, где необходимо, делает поправки на пол, возраст, состояние здоровья. Я решил, что многие, у кого схожие ценности при выборе источника информации, получат пользу от чтения этой книги и решил рассказать о ней.

Книга представляется мне неплохим фундаментом, на который можно опереться в вопросах питания, не более того. Но это годный, крепкий фундамент, основанный на фактах.

И причем тут проблемы ожирения в разных странах, о которых вы рассуждаете. В книге и в статье четко сказано, что это — не диета, это не пост о том, как похудеть. Пост скорее о составлении здорового рациона.
avatar
Скажите пожалуйста, а термин «трансгенные жиры» упоминался в книге или это Вы добавили? Просто интересно, кто конкретно пишет ерунду: авторы или переводчики.
Если действительно интересен современный уровень представлений о пользе/вреды еды, то рекомендую первый том Modernist Cuisine (а лучше — самостоятельно порыться по PubMed). Не принимайте со звериной серьезностью советы популяризаторских книжек, даже из Гарварда.
avatar
Имеете в виду, что более точным термином будет «транс-жир»? Особенность перевода, но сути дела это не меняет.
avatar
«Особенность перевода» меняет все. Термин «трансгенные жиры» показывает полную безграмотность переводчика. Даже не буду пытаться это обосновывать, это тупо очевидно. А это значит, что таких безграмотных вещей в книге может быть достаточно.
Возможно имеет смысл почитать оригинал. Но важно то, что именно с позиций статистики и грамотного построения эксперимента по-настоящему достоверных данных в диетологии практически нет. Большинство привычных концепций («жиры вредны», «клетчатка полезна», «избыток белков необходим», «избыток белок ужасно вреден», «organic food is good», не говоря уже о «Все пищевые добавки ужасно вредны» и «ГМО нас всех убьет») не подтверждены нормальной статистикой, а в некоторых случаях (как, например, с клетчаткой и органической едой) показана нулевая или даже негативная корреляция.
Впрочем, любая книга о здоровом питании, безусловно, полезна в том смысле, что она заставляет хоть чуть-чуть задуматься о своем рационе и попытаться начать отслеживать его влияние. Просто не нужно думать, что Уолтер Уитлетт, несмотря на 976 публикаций и индекс цитирования 102 (это довольно круто, да) в популяризаторской книге будет излагать непреложные истины диетологии. Этих истин просто пока что не установлено.
avatar
Этих истин просто пока что не установлено.
Но есть очевидные и здравые вещи понятные большинству, и насколько я понимаю, они не противоречат советам из этого поста. Кроме того данные рекомендации поддерживаются ВОЗ и НИИ питания РАМН (кто сомневается — тому гугл и википедия в помощь!). И если Вы знаете более авторитетные в этих вопросах организации, на которые следует ориентироваться и которые отвергают, то что написано здесь — дайте свои ссылки, иначе ваш комментарий просто контрпродуктивен…
avatar
не подтверждены нормальной статистикой, а в некоторых случаях (как, например, с клетчаткой и органической едой) показана нулевая или даже негативная корреляция.
Об этом я и узнал из этой книги, в частности.

Цитата:
«Тридцать лет назад исследование сруди народов банту в Южной Африке показало, что их богатый клетчаткой рацион отвечает за низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки… Когда несколько экспериментов это подтвердили, началось массовое помешательство на клетчатке. Газеты начали призывать нас жевать отруби на завтрак, а производители пищевых продуктов стали добавлять клетчатку в хлопья, хлеб, тесто.

Однако на самом деле большинство исследований не выявило снижения вероятности развития рака толстой кишки среди тех, кто употреблял много клетчатки из злаков. Чтобы детально изучить этот вопрос, мы на протяжении шестнадцати лет следили за питанием участниц исследования здоровья медсестер. Среди женщин, потреблявших много клетчатки (независимо от источника), не было отмечено более низкого уровня заболеваемости раком толстой кишки. Затем проводились два рандомизированных исследования, в ходе которых участники экспериментальных групп принимали пищевые добавки с клетчаткой и соблюдали богатую клетчаткой низкожировую диету. Согласно результатам, повышенное потребление клетчатки не привело к уменьшению количества случаев рака толстой кишки...».

Подобных пассажей в книге масса. В частности, разбираются все основные диетологические мифы, которые вы упомянули. Это позволяет такому человеку как я (далекому от медицины и диетологии) получить неплохой фундамент базовых представлений о влиянии различных продуктов на здоровье.

Судя по комментам, вы хорошо ориентируетесь в подобным вопросах. Это круто и я всегда рад пообщаться с тем, кто знает больше меня. Может бы вы пролистаете несколько доступных на Amazon глав книги (нужно кликнуть по обложке) и поделитесь своим мнением о качестве прочитанного? Например, доступна часть четвертой главы, в которой разбирается миф «все жиры вредны»…
avatar
Пролистал книжку на амазоне. Надо сказать, мне понравилось. По крайней мере прошлись по многим известным диетологическим мифам. Так что приношу свои извинения за, возможно, несколько резкий тон предыдущих комментариев: увидел несколько спорных моментов в списке рекомендаций и ошибочно интерполировал это на всю книгу )
Купил из интереса киндловскую версию, посмотрю внимательней. Если найду принципиальные расхождения с какими-то другими известными в литературе данными — отпишусь.
avatar
Отлично! Обязательно отпишитесь потом, очень интересно.
avatar
А вот эти отрывки сильно удивили. Мне как врачу всегда казалось, что про клетчатку все однозначно и абсолютно достоверно доказано десятки лет назад — это юыло еще в советсткийх учебниках 70-х годов как непредложный факт, и до сих пор остается неизменным на каждой научной конференции и в каждых американский и европейских профессиональных рекомендациях. Если книга подтвергает это сомнению, почему же в пирамиде крахмал без клетчатки на самом верху, а богатые клетчаткой продукты почти в самом низу?

И «все жиры вредны» — пусть не одинаково врены, но так и есть, потому что в статье совершенно правильно говорится «Цифры, которые показывают вам весы, — это второй по значению (после курения) фактор, определяющий ваше здоровье.» А вот следующий пассаж напрямую противоречит этому утверждению: «Жиры, содержащиеся в орехах, злаках, рыбе и жидких растительных маслах (оливковом, рапсовом, соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом и других), полезны для здоровья». Поскольку вес — второй после курения фактор по важности, политые оливковым маслом овощи или горсть орешков могут, содержа суточную норму калорий за счет ненасыщеных жиров, оказаться вреднее баотна белого хлеба или кастрюли макарон. На самом деле современный подход к снижению веса при диабете вооще начинается с контроля НЕНАСЫЩЕННЫХ жирово — потому что под влиянием мифов о здоровом питании люди начинают все заливать оливковым маслом, в свое время я например и разжирел на семге и овощах с добавлением растительного масла.
avatar
Дело в том, что это не вся информация о клетчатке из книги, я не могу перепечатать всю главу. Я привел эту цитату, чтобы показать, что в книге все вопросы рассматриваются с разных сторон и кое что из общепризнанных фактов о ней на самом деле является мифами. Но вообще:

«Растворимая клетчатка… проходя через кишечник, образует вязкую желеобразную массу, которая захватывает богатые холестерином желчные кислоты и выводит их из организма со стулом. Чем больше холестерина выводится из организма, тем меньше его попадает в кровь и тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний».

«Унося частично переваренную пищу из кишечника, нерастворимая клетчатка замедляет впитывание глюкозы и крахмалистых веществ. Это помогает избежать резких перепадов уровня сахара, инсулина и триглицеридов в крови, которые наблюдаются после употребления быстро перевариваемой пищи».
avatar
политые оливковым маслом овощи или горсть орешков могут, содержа суточную норму калорий за счет ненасыщеных жиров, оказаться вреднее баотна белого хлеба или кастрюли макарон.

«В наши цели не входит увеличение доли жиров в рационе. Вместо этого мы должны сократить количество вредных жиров и увеличить количество полезных, при этом не изменяя суточную норму калорий. Когда вы это сделаете, то прекратите набирать вес. Если вы уже соблюдаете низкожировую диету, попробуйте заменить некоторые углеводы ненасыщенными жирами, особенно если у вас низкий уровень ЛВП-холестерина и высокий уровень триглицеридов.»

«В США постепенной сокращение количества жиров в рационе (от 40 до 33% калорийности) сопровождалось увеличением среднего веса и значительным ростом количества случаев ожирения.»

«Наличие жиров в рационе не обязательно приводит к полноте и ожирению. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес независимо от того, какие питательные элементы приносят вам калории — белки, жиры или углеводы. В контексте данной главы это означает, что при сохранении постоянной калорийности рациона вы не наберете вес, если сократите количество в нем насыщенных жиров и увеличите содержание ненасыщенных.»

А вообще вопросу жиров посвящены около 60 страниц книги. Часть из них доступна на английском на сайте амазон (ссылка выше).
avatar
Заменил в статье все трансгенные жиры на транс-жиры, спасибо.
avatar
Расстроили с утра пораньше. Похоже, что у многих от словосочетания «профессор Гарвардского университета» критическое мышление просто отключается. Действительно, что дальше? БАДы? Долой ГМО? Всем пить воду литрами и есть лимоны? Почитайте о Лайнусе Полинге. Он был (закатываем глаза) профессором Стенфордского университета и лауреатом двух Нобелевских премий.
avatar
можете предложить что-то лучше? слушаем внимательно…
avatar
Я ничего не хочу предлагать. Я читатель вашего сайта, ресурса, не знаю как назвать правильно. И мне он очень нравится, как нравился когда-то лайфхакер. Будет крайне обидно, если вы из интересного, взрослого ресурса превратитесь в очередной гламурненький сайт с красивыми мотивационными картинками.
avatar
Слишком толсто.
avatar
Поддержу публикацию Юрия выдержкой из предисловия Глеба Архангельского к книге Джима Лоэра и Тони Шварца «Жизнь на полной мощности. Управление энергией – ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью», которая, кстати, попала в лучшую десятку книг Дерека Сиверса ;)

Проблема управления энергией – одна из ключевых в самоменеджменте. Один из участников российского Тайм-менеджерского сообщества в свое время придумал формулу «Т1МЕ»-менеджмента – от слов «time, information, money, energy»: «время, информация, деньги, энергия». Каждый из этих четырех ресурсов является критически значимым для личной эффективности, успеха и развития. И если по управлению временем, деньгами и информацией литературы довольно много, то в области управления энергией был явный пробел. Который наконец-то начал заполняться.

Аналогичные слова можно сказать и про betteri.ru и пост Андрея, так как вопросы правильного питания напрямую связаны с уровнем нашего здоровья и энергии, без которых никакие системы повышения продуктивности попросту «не заведутся» в нужный момент :)
avatar
Наверное, впервые противно было читать некоторые комментарии. Нарастающая популярность блога даёт о себе знать...:) Спасибо за статью. Тема здоровья очень важна, и кто бы что там не говорил, к личной эффективности имеет самое прямое отношение.
avatar
Ох, да тут жарко!

Я просто не понимаю, что конкретно всех так смутило в данных рекомендациях, что пошли упоминания сумасшедших МГУшников и иже с ними?
Совет употреблять больше овощей и фруктов, контролировать свой вес, пить меньше сладкой газировки?
avatar
Дополнительно к данной теме хочется упомянуть о коротком списке самых полезных продуктов, составленном авторитетным журналом Forbes.
avatar
Здесь произошло невольное сравнение-сопоставление МГУ и Гарварда, тогда надо принимать во внимание что США создаёт 40% мировых высоких технологий, тогда как Россия вместе с МГУ и другими ВУЗами 0,02%, то есть почти полный ноль.
avatar
Судя по комментариям betteri.ru и правда набирает популярность. Страсти как на Хабре. Попробую немного разрядить обстановку :) А за пост отдельное спасибо, как всегда интересно!

avatar
Мне было интересно, спасибо.
avatar
Пол года читаю ваш ресурс, статьи про здоровое питание мне так же интересны как и про GTD, продолжайте в том же духе!
avatar
На днях в блоге коуча Алекса Герасименко появился пост, где он подводит итоги эксперимента над собой по применению веганской диеты.

Он фактически целый месяц нарушал правила сбалансированной пирамиды питания и питался только овощами и фруктами из низа пирамиды, не употребляя мяса, рыбы и молока из её верхней части.

В итоге такого эксперимента получились интересные выводы, которые лично мне помогли понять — кто же прав, веганы или мясоеды :) Рекомендую, полезно!

Веганская диета: итоги эксперимента над собой
avatar
Такие эксперименты не новы, о них довольно любопытно читать, они даже способны мотивировать, но к сожалению, они не обладают (по крайней мере для меня) убедительностью. В том плане, что 1 человек — это не выборка, а 1 месяц — это вообще не срок.
avatar
Согласен с тобой! У меня тоже были мысли о том, что месяца маловато для достоверных данных, так как через время организм может получше адаптироваться. Всё таки много было мыслителей и философов на востоке, которые придерживались «Кришнаидского» рациона… А данные полезны для тех, кто думает начать такую диету, чтобы понять, что может происходить с телом и умом в первое время:)
avatar
Хотя, Юра, если ты заметил, выводы в конце в общем то совпали с Гарвардскими рекомендациями. А если бы было иначе, то не было бы толку от исследований пищевой пирамиды, о которой говорится в твоём посте. Спасибо за него — он оказался для меня весьма полезным!

Оставить комментарий