"Реализационное Намерение" - хак мозга, помогающий добиваться поставленных целей

В нашем предпоследнем посте про основные ошибки в работе со списками задач, в качестве одного из решений был предложен гениальный в своей простоте хак человеческого мозга под названием «Implementation Intention». Мы копнули глубже и раздобыли пост, в котором метод «Реализационного намерения» разбирается в деталях.

Проверено на практике: это похоже на IFTTT для мозга и это работает! Спешим поделиться!
Приблизительный размер поста ≈ 6 страниц.

Если ты похож на большинство людей на нашей планете, то, вероятнее всего, 1-го января ты составляешь список целей, которые необходимо достигнуть в этом году. Возможно, ты решил начать заниматься спортом или читать больше книг. Или, быть может, ты захотел рассчитаться с долгами или повысить свою продуктивность.

Скорее всего, ты замечательно справлялся с поставленной задачей первые пару недель, но теперь уже сбросил эту гору со своих плеч. Ну и ладно. Есть же ведь следующий год, правда?

Погоди-ка, парень. Незачем впадать в отчаяние, вздыхая по той жизни, которая могла бы быть. Для тебя ещё не всё потеряно.

Я задался целью написать подробный пост обо всех возможных способах увеличить свои шансы достигнуть поставленной цели.

Но когда я принялся за исследование, я выяснил, что: 1) чтобы обобщить всю информацию, нужно написать целую книгу, но никак не пост в блоге; 2) многие из имеющихся методов ничем меня не удивили и не показались мне такими уж полезными.

Поэтому я решил остановиться на рассмотрении одного лайфхака: того, о котором я раньше ни разу не слышал, который заинтересовал меня больше всех остальных, и, что наиболее важно, того, который уже был проверен на практике и зарекомендовал себя, как лучший способ приобрести какую-либо привычку или достигнуть какой-либо цели.

Этот метод называется «Реализационное Намерение», и это простой и эффективный способ настроить свой мозг на удачное достижение цели.

Что мешает нам достигать поставленных целей?

Исследование показало, что дорога, ведущая к невыполненным задачам, вымощена благими намерениями. К апрелю 50% людей, в Новый Год твёрдо решивших достигнуть какой-либо цели, бросают свою затею. И только половина людей (и это число наверняка сильно преувеличено) претворяют свои благие намерения в жизнь. Не очень-то мотивирует, правда?

Так что же заставляет нас сбиться с пути, ведущего к достижению цели? Психолог Peter Gollwitzer выделил следующие категории основных преград:

Неспособность приступить к достижению цели

Иногда люди терпят неудачу ещё до того, как начнут действовать, и вот некоторые из причин:

Не вспомнил о действии. То, что люди «забывают» о своих целях, звучит немного глупо, однако как часто это случается в нашей жизни?
Мы ставим своей целью начать читать по 30 минут перед сном, однако вечером мы заходим в интернет, теряем счёт времени, и не только не останавливаемся за полчаса до сна, а ложимся спать на час позже запланированного времени.

Не распознал подходящий момент для действия. Часто когда появляется хорошая возможность претворить в жизнь наши намерения, мы либо не распознаем эту возможность, либо замечаем её, но не знаем, как ею воспользоваться.
Субботним вечером жена с детьми отправляется повидать свою сестру, и ты остаёшься дома один. Это отличный шанс закончить обеденный стол, над которым ты работал, однако вместо этого ты загружаешь очередную игру.

Посторонние мысли в решающий момент. Gollwitzer называет это «проблемой преодоления начального сопротивления». В этом случае ты осознаешь, что настал подходящий момент для работы над целью, знаешь, что именно тебе необходимо делать, но в решающий момент ты теряешься перед сложным выбором между долговременной выгодой и краткосрочным наслаждением.
Пускай, к примеру, ты задался целью впредь, встречаясь с девушками, не торопить развитие событий (касательно физиологической стороны ваших отношений), но вот ты целуешься со своей новой подругой на диване, и она чертовски хорошо пахнет….

«Отклонение от курса» в стремлении к цели

Даже если ты успешно достигаешь поставленных целей, очень редко однократно сделанный выбор – это всё, что необходимо для их достижения. Вместо этого, необходимо упорно продолжать работать над целью, не позволяя следующим преградам сбить себя с намеченного пути:

Заманчивая альтернатива. Привыкнуть читать больше книг было простой задачей в 19-ом веке – ведь других развлечений тогда не было! Теперь же у нас масса вариантов. Учиться каждый вечер кажется неплохой идеей… но ведь можно просмотреть столько видео про котиков!

Подавление поведенческих реакций. Это просто научный вариант поговорки: “Old habits die hard.” («Привычка – вторая натура»?).

Негативные состояния. Такие вещи как депрессия, стресс, нервозность и истощение эго ослабляют вашу мотивацию следовать к цели. Кстати, ожидание плохих событий имеет точно те же последствия, так зачем же на протяжении последних пяти лет ты думаешь о походе к доктору для обследования и до сих пор ему не позвонил?

Решение: «Реализационное Намерение»

Таким образом, все эти преграды существенно снижают наши шансы на успех. Но есть способ дать отпор: настройте свой мозг на успех путём формулирования «Реализационного Намерения» (РН).

РН – это план, в котором вы связываете ситуационный стимул с ответной реакцией, которая приблизит вас к достижению вашей цели.

Всё, что вам необходимо сделать, чтобы этого добиться – это рассмотреть ваши цели с точки зрения высказывания «если-то». «Если» — это ситуационный стимул; «то» — это запланированная ответная реакция на данный стимул.

Таким образом, ваша цель «больше заниматься спортом» преобразуется в «Если сегодня понедельник, среда или пятница, и сейчас 7 утра, то я иду в тренажёрный зал».

Из утверждения «собираюсь чаще планировать» получается «Если сейчас воскресенье и на часах 21.00, значит я составлю план на ближайшую неделю».

«Я планирую накопить 2000$ в этом году» становится «Когда я получаю зарплату, я кладу 10% на сберегательный счёт».

«Хочу снизить потребление кофеина» преобразуется в «Если я захочу выпить кофе, то выпью стакан воды».

А «хочу быть более терпеливым» станет «Если я почувствую, что начинаю злиться, то сделаю три глубоких вдоха».

Вы, наверное, думаете: «Не может быть, чтобы что-то настолько простое действительно работало». Однако около десяти лет исследований и примерно сотня научных работ показали, что «Реализационное Намерение» не просто эффективно, оно может удвоить вероятность достижения человеком своих целей.

В одном из таких экспериментов, двум группам студентов было дано задание написать эссе во время рождественских каникул о том, как они провели Рождество. Эссе должно было быть сдано через 48 часов после 24 декабря. Исследователи раздали одной группе студентов анкету, в которой необходимо было указать, где и когда в течение этого 48-мичасового периода они собирались писать эссе. По сути, они просили этих студентов неосознанно создать «Реализационное Намерение» («Если сегодня 26 декабря и на часах 3 часа дня, то я пишу моё эссе в библиотеке»).

Другую группу не просили указать, где и когда они планировали написать свои эссе, т.е. «Реализационное Намерение» они не создавали.

И что в результате? Только 32% студентов, не использовавших «Реализационное Намерение», завершили задание вовремя, в то время как это же задание выполнил 71% студентов, создавших РН. Другими словами, процесс создания РН удвоил шансы студентов достигнуть цели.

Как создать эффективное «Реализационное Намерение»?

Убедитесь, что ваши цели ясны и устойчивы. Никакие «Реализационное Намерения» не замотивируют вас на достижение цели, которая туманна. Ваши цели должны быть конкретными задачами, которые вы должны действительно хотеть реализовать.

Определите препятствия, мешающие вам начать движение к цели. Возможно, вы просто забываете выполнить свою задачу в течение дня? Или же у вас возникают посторонние мысли в решающий момент, когда вам надо идти до конца?

Теперь пришло время сформулировать «Реализационное Намерение», которое поможет вам преодолеть ваши препятствия и позволит вам двигаться к своей цели:

Придумайте часть «если». Это ситуационный стимул, представляющий либо возможность, которую нужно будет не упустить, либо искушение, которому вы не должны поддаться. Gollwitzer отмечает, что «основание, или критическая ситуация, указанные в части «если», могут являться либо внутренним стимулом (например, сильное чувство), либо внешним (например, конкретное место, объект, человек или момент времени)».

«Если я завидую своему другу…».

«Если эффектная девушка привлечёт моё внимание…».

Создайте часть «то». Это ваша ответная реакция, которая незамедлительно последует за стимулом «если». Эта реакция предназначена для того, чтобы держать вас на пути к вашей цели, и она может включать в себя выполнение или игнорирование чего-либо.

«Если я завидую своему другу, то я подумаю о какой-нибудь вещи в своей собственной жизни, за которую я очень благодарен».

«Если эффектная девушка привлечёт моё внимание, то я постараюсь заговорить с ней».

Если существует более чем одно препятствие, отделяющее вас от вашей цели, вы можете создать несколько «Реализационных Намерений», при условии что все они не будут противоречить друг другу.

Делайте высказывания «если-то» как можно более конкретными. Туманные высказывания создают возможность для размышлений, а значит увеличивают вероятность того, что вы примете неверное решение. Не «Если сейчас утро, я встану пораньше», а «Если сейчас 6 часов утра и будний день, я встаю с кровати».

Запишите свои «Реализационные Намерения» и перечитывайте их ежедневно. Лучше всего постоянно освежать их в памяти.

Почему «Реализационное Намерение» работает

Почему такая простая вещь, как формулирование высказывания вида «если-то», настолько эффективно помогает людям достичь своих целей? Существует несколько причин:

РН сокращает выбор. Как мы уже упомянули ранее, конкурирующие альтернативные варианты часто выступают в качестве препятствий к сосредоточению на наших целях. «Реализационное Намерение» эффективно устраняют эти варианты, давая конкретный план действия для ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь регулярно.

РН увеличивает осознанность препятствий и возможностей. Создание РН заставляет вас обдумывать и составлять планы для критических ситуаций, которые будут возникать на пути к вашей цели, а также заставляет вас решить, как вы будете реагировать на такие ситуации. Это упражнение увеличивает осознанность возникающих каждый день угроз и возможностей, помогая вам определить моменты, когда необходимо начинать действовать.

Автоматизирует ответную реакцию. Если вы заранее решили, что именно вы собираетесь делать, когда возникнет определённая ситуация, то вы не забудете произвести определённое действие и не упустите возможность сделать это, вам не придётся тратить время на обдумывание своих дальнейших действий, и менее вероятно, что в решающий момент вы склонитесь к выбору кратковременной выгоды вместо долговременной. В принципе, ваша реакция станет практически автоматической. А как мы знаем автоматизация наших решений…

Сберегает силу воли. Отдавая наши решения на аутсорсинг «Реализационному Намерению», мы обходим стороной утомительный процесс оценки уровня нашего самообладания, что сохраняет нашу драгоценную силу воли – топливо, помогающее достигать наших целей.

Является ли метод «Реализационного Намерения» стопроцентным решением? Конечно же нет. Наш мозг вполне способен обмануть даже самые продуманные реализационные намерения. И всё же они – это невероятный инструмент, который помогает склонять чашу весов в нашу пользу.

Что вы думаете про этот метод? Какую цель собираетесь превратить в «Реализационное Намерение»? Поделитесь в комментариях!

Перевод

Еще полезно прочитать по теме:
«Planning Fallacy. Как правильно определить временные затраты на проект?»

«Про списки дел, выбор и достижение больших целей»

«Научитесь составлять лучшие списки дел, поняв, почему обычно они не выполняются»