"Сонные" советы от Лео Видриха, сооснователя Buffer

GTD

Сооснователь Buffer, сервиса для удобного расшаривания контента в соц. сетях, делает попытку разобраться в том, как сон влияет на продуктивность, а также делится множеством полезных наработок для повышения качества сна.
Приблизительный размер поста ≈ 6 страниц.

В среднем, человек тратит 24 года своей жизни на сон. Довольно много, если хотите знать мое мнение, и оттого так важно понимать, какое воздействие сон оказывает на нашу жизнь.

До сих пор существует множество нерешенных вопросов касательно самого сна и его необходимого количества. Фактически, большую часть знаний о сне мы приобрели в последние 25 лет.

Одна из самых больших проблем, с которой я столкнулся, – это то, что тема сна сегодня обсуждается везде и всюду. Может сложиться впечатление, что мы знаем обо сне абсолютно всё: какое его количество необходимо, какое влияние он на нас оказывает и почему во время сна происходит то или иное. Однако, попытавшись более детально разобраться в происхождении этих знаний, я понял, что по большей части они основываются либо на слухах, либо на том, что мы услышали от мамы ещё когда ходили в начальную школу.

Поэтому я поставил себе цель — с помощью этого поста разобраться в том, что стало известно о сне благодаря важнейшим современным исследованиям. И, само собой, рассказать, как вы можете использовать эти знания для создания более эффективного распорядка дня.

Необходимость спать минимум 8 часов в сутки — миф


У каждого, кого бы я ни спрашивал о том, сколько часов сна необходимо человеку, есть свой ответ на этот вопрос. Самый распространённый вариант (раньше я и сам так отвечал) – «Человек обязательно должен спать не менее 8-9 часов в сутки, это давно известно».

Как оказалось, такой ответ всё же может быть неверным:

«Все твердят, что необходимо спать минимум 8 часов, однако не существует никаких доказательств этой теории».

Так сказал в интервью журналу Time один из наиболее признанных исследователей в области сна Дэниел Крипке. Во время одного из своих последних исследований Крипке обнаружил, что «люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов, живут дольше, чувствуют себя счастливее, и работают наиболее продуктивно».

Ещё более интересный момент заключается в том, что если вы спите более 7,5 часов, это может негативно сказаться на вашем здоровье: «Спать по 8,5 часов даже немного хуже, чем спать по 5 часов».

Раньше я и сам был из числа тех людей, которые спят по 8 часов в сутки. Но это интервью открыло мне глаза, и я стал экспериментировать с продолжительностью своего сна. Мне стало любопытно, насколько будет ощутима разница, если сократить количество сна до 7,5 часов.

Само собой, глупо говорить о том, что существует некая эталонная для всех людей продолжительность сна. По этому поводу Джим Хорн, один из наиболее признанных экспертов в области сна, написал в своей книге: «Это как сказать, что все должны носить обувь 45 размера или быть ростом один метр восемьдесят сантиметров».

Думаю, наиболее правильный подход – это попытаться найти оптимальное время сна в промежутке, указанном в исследованиях Крипке. По крайней мере, сам я поступил именно так.

Нехватка сна: что происходит с нашим мозгом, если мы спим недостаточно долго?


«Сверхурочная работа не повышает вашу производительность. Она лишь делает вас глупее».

Эта часть поста, раскрывает, на мой взгляд, один из интереснейших аспектов сна.
Вспомните, случалось ли вам наблюдать, как человек, спавший всего 4 часа, выглядел таким же внимательным, свежим и бодрым, как и вы, при том что вы спали все 7,5 часов?

На самом деле, человек, страдающий недосыпанием, фактически так же внимателен и бодр, как и вы. Однако между вами есть одно большое отличие. Вот, что показывают последние исследования: при выполнении любой задачи человек, страдающий недосыпанием, фактически может показывать такие же результаты, как и выспавшийся человек. Странно, не правда ли? Что ж, попробуем разобраться:

Проблема кроется в другом. Независимо от того, выспались мы или нет, время от времени мы теряем концентрацию. И вот тут люди, страдающие недосыпанием, попадают в ловушку. Если мы начинаем терять концентрацию, но при этом хорошо выспались, наш мозг в состоянии с этим справиться и повысить нашу внимательность (на рисунке ниже вы можете видеть увеличивающиеся жёлтые пятна, которые показывают, как возвращается ваша концентрация). Однако если мы не выспались, наш мозг теряет способность сконцентрироваться заново.

«Наиболее важным открытием является то, что мозг индивида, страдающего недосыпанием, временами работает нормально, однако периодически он сталкивается с явлением, похожим по своей сути на перебой с питанием»

— говорит Клиффорд Сейпер из Гарварда. На следующем изображении вы можете увидеть, что это означает. Видно, что при потере концентрации выспавшиеся люди активируют части своего мозга для того, чтобы заново сконцентрироваться (на рисунке обозначено жёлтым цветом). У людей, страдающих недосыпанием, в этих частях мозга не будет происходить практически никакой активности (реакционность мозжечковой миндалины), и они будут тщетно пытаться восстановить концентрацию:
сон betteri.ru
Вот почему это может оказаться большой ловушкой. Люди, хвастающиеся тем, что они спят всего 4 часа, и при этом отлично справляются со своей работой, по сути, всё говорят верно. С единственной оговоркой: когда они теряют концентрацию, у них не остается сил на ее восстановление. А хуже всего то, что люди, страдающие недосыпанием, не замечают снижения своей производительности.

«Работники, страдающие недосыпанием, могут не знать, что их работоспособность снижена. Периоды нормального функционирования могут вызывать у них ложное чувство дееспособности и безопасности, хотя в действительности нестабильная работа головного мозга может привести к печальным последствиям».

К успеху с помощью сна


Недостаток сна может быть большой проблемой. Теперь давайте рассмотрим конкретные методы и техники для оптимизации характера сна, или, как говорит Арианна Хаффингтон, «к успеху с помощью сна».

Когда дело доходит до создания конкретной методики по улучшению характера сна, в интернете можно найти массу материалов на эту тему. После опроса одних из самых умных людей, с которыми я знаком, я определил три самых важных методики для улучшения сна и повышения продуктивности:

1) Каждый день выделяйте время на то, чтобы вздремнуть:
Я должен кое в чём признаться. Вот уже на протяжение двух лет, с тех пор, как я начал работать над Buffer, каждый день около 20-ти минут я трачу на то, чтобы вздремнуть. Один из моих любимых писателей Майкл Хайятт, чья книга вошла в список бестселлеров New York Times, занимается тем же на протяжение многих лет и раскрывает свои секреты в этом замечательном посте о дневном сне (eng).

— Michael отмечает, что одним из главных преимуществ дневного сна является возможность восстановить бдительность мозга буквально за несколько минут неглубокого сна.

— Я точно знаю, что моя продуктивность снижается в 3 часа дня. Поэтому именно в это время я стараюсь вздремнуть. Это один из лучших способов восстановить продуктивность на все 100%, что позволяет после проработать ещё 1,5 часа с полной отдачей.

— В отличном видео, которое Michael подсказал мне, рассказывается, что одним из основных преимуществ дневного сна является простое снижение усталости. И хотя это может показаться банальным, в любом случае это может помочь вам и сделать вас немного счастливее. Посмотрите это короткое видео по данной теме.

Бывает достаточно сложно начать спать днём. Вот, три основных способа, которые могут помочь вам в этом:
  • Обычно сложности возникают, если вы работаете в большом офисе, где другие начинают считать, что вы даёте слабину. Ключевой момент в данном случае — поставить всех остальных в известность о том, что вы регулярно спите днём. Пускай ваши сотрудники или начальник одобрят такую идею, чтобы вы смогли спокойно начать развивать эту привычку.
  • Вопрос продолжительности также очень важен. В видео, упомянутом выше, говорится, что причиной таких высказываний, как «Дневной сон мне никак не помогает» является слишком большая его продолжительность. Старайтесь, чтобы ваш дневной сон длился не более 30-ти минут. Из личного опыта могу сказать, что в моём случае оптимальное время – 20 минут.
  • И последний момент, который, как мне кажется, является самым важным — постарайтесь превратить дневной сон в привычку. Неизменно соблюдайте частоту (каждый день) и конкретное время (например, 3 часа дня – время, к которому продуктивность обычно падает).

2) Разработайте ритуал отхода ко сну :

Как сделать правильный сон таким же простым делом, как чистка зубов на ночь? Очень просто — разработайте ритуал, который в дальнейшем будет помогать вам настраиваться на хороший сон.

Ритуалы, в отличие от привычек, могут быть чем-то намного более убедительным:

«В то время, как привычки – это чаще всего те действия, которые вам необходимо заставить себя сделать, ритуалы сами помогают вам в выполнении необходимых действий».

пишет Джоэл (прим. — основатель Buffer) в этом отличном посте о создании ритуала отхода ко сну (eng).

Ключ к этому — заняться перед сном тем, что помогает отвлечься ото всех предыдущих задач. Вот некоторые занятия, которые могут помочь вам отвлечься:

— К примеру Джоэл каждый вечер перед сном совершает 20-тиминутную прогулку по определённому маршруту в определённое время. Отличный способ выбросить всё из головы и приготовиться ко сну. Чтобы выработать привычку гулять вечером перед сном, попробуйте упражнения на скорость (eng) от Пауло Коэльо.

— Еще одно отличное занятие, которому я научился у Джоэла, и которое здорово мне помогает, – это чтение художественной литературы. В отличие от научных книг, художественная литература отлично помогает отвлечься, погрузиться в другой мир и приготовиться ко сну.

— И последний способ, который мне очень помог — связать время пробуждения с неким последующим событием. Если вы устанавливаете будильник, скажем, на 7.30, а с утра постоянно передвигаете его ещё на десять минут, вам нужно что-то менять.
Попробуйте запланировать, что вы сделаете сразу после пробуждения, и определите для этого действия конкретное время. В моем случае, это завтрак, запланированный на 7:40. Или сеанс технической поддержки, назначенный на 7.45. Joel отправляется в спортзал ровно через 5 минут после подъёма. Все это может помочь вам преодолевать утреннюю инерцию, чтобы встать с кровати.

3) Добейтесь нужной степени усталости за день
Основная часть книги Джима Лоэра и Тони Шварца о Жизни на полной мощности посвящена тому, что для качественного сна необходимо быть в некоторой мере утомленным как физически, так и умственно.

Убедитесь, что у вас есть как минимум одно достаточно сложное задание на день, требующее умственных усилий, и еще одно, требующее существенных физических затрат. Это поможет вам погрузиться в глубокий сон и восстановиться.

Вот ещё одна замечательная статья о том, необходимы ли физические упражнения для хорошего сна (eng).

Последний короткий факт: женщинам необходимо больше сна, чем мужчинам


Занятный факт.

«В среднем эта разница составляет 20 минут, но может варьироваться в большую или меньшую сторону».

Почему? Строение женского и мужского мозга различно — у женщин он сложнее, именно поэтому, как пишет Хорн в своей книге, им необходимо немного больше сна, чем мужчинам.

На мой взгляд, эффективность сна – очень важная тема. А что делаете вы, чтобы добиться более качественного сна? Как считаете, могут ли какие-то из представленных выше советов помочь лучше организовать свой рабочий день?

Из блога Buffer

18 комментариев

avatar
Согласен, что самое главное — еще с вечера жестко запрограммировать себя, чем будешь заниматься сразу после пробуждения — иначе тупняк гарантирован.
avatar
С радостью оставил бы комментарий, но не могу на нём сосредоточиться из-за недосыпа :)
avatar
В последнее время заинтересовался будильниками, которые будят тебя на основе текущей фазы сна, я думаю все о таких слышали. ld100 посоветовал приложение SleepTime для этих целей. Но я как-то им пользоваться не смог — некуда положить, чтобы не бояться скинуть и разбить телефон. К тому же сплю не один, что наверняка будет приводить к ошибкам, когда будут учитываться не мои движения.
avatar
В принципе есть сайт sleeppy.net, который помогает рассчитать оптимальное время для просыпания. Там же есть календарь, где можно вести учёт времени засыпания и просыпания. Также есть статистика времени сна потраченного за последний период. Так что можно попробовать в течении недели посмотреть зависимость времени сна и самочувствия.

Их подход базируется на расчёте времени просыпания в «быструю фазу» сна, когда человек наиболее физиологически готов к пробуждению. Но есть несколько «но». На сайте для расчётов используются усреднённые показатели продолжительности фаз сна, а у разных людей они различаются. Да и в разные дни в зависимости от разных факторов их длина может колебаться. Смотрел у знакомого статистику на андроиде его периодов сна. У него стояло какое-то приложение для расчёта просыпания. Они у него за неделю на графиках действительно были разные…

Когда я пробовал пользоваться их методикой у меня возникала ещё одна проблема — с начальной точкой отчёта. Так как определить себе заранее, когда ты именно уснёшь не так то просто. Можно отсчитать себе время для сна, чтобы поставить будильник на нужное время утром. Но оно будет неверным, если ты не сможешь уснуть в запланированное время… Я пытался наживать на телефоне обратный отчёт в тот момент, когда уже почти усыпал, но часто его пропускал, а прибавление 5-15 минут на засыпание, тоже не всегда помогало, так как после возбуждённого дня мог провалятся пол часа-час так и не заснув…

В итоге, сервис через неделю забросил, из-за его несовершенства. Но может кому-то поможет наладить отношение со своим сном :)
avatar
Тут все что не в автоматическом режиме — работать не будет. Такое усложнение это прошлый век. Ты прав, вручную вбивать можно ну разве что неделю, на большее не хватит.
Программные решения тем и отличаются, что решают указанные тобой проблемы. Как я понял, в SleepTime ты просто заводишь будильник на определенное время и кладешь телефон на кровать. Остальное программа делаем сама — включает будильник в нужную фазу сна (там можно выбрать окно в 30 минут, например, разбудить с 7:30 до 8:00), ведет графики сна/пробуждения и т.д.
Еще есть вот такие наручные часы SleepTracker — они самые известные, но есть и много аналогов. Изучаю вопрос.
avatar
а можно ссылки на исследования про «более сложный» женский мозг?
avatar
Поставил ссылку на книгу Хорна, хотя выше она уже упоминалась.
avatar
то есть это Хорн пишет в своей книге? интересно. надо почитать, на какие исследования ссылается он
avatar
Однозначно сложнее, вот смотрите: все мужчины просто прочитали, а вам пруфлинки на исследования нужны :P
avatar
Так обычно мы видим нападки, выражающиеся в пословице «У бабы волос долог, да ум короток», а тут — «более сложный» женский мозг. Ну как не обратить внимание и не обзавестись ссылочкой на всякий случай?!
avatar
Исследование Крипке по-моему мнению, не заслуживает никакого доверия.

Более того, Крипке честно признается в том, что у него пока нет «сколько-нибудь внятного» научного объяснения полученным данным. Единственное пришедшее ему на ум (и прозвучавшее в нескольких интервью) возможное объяснение высокой смертности у любителей много поспать — повышенный риск апноэ, временной остановки дыхания во время сна.
avatar
Плюс нет разреза исследуемых по физической активности, общем здоровье и болезнях на момент исследования.
avatar
Да, но исследование миллиона человек на протяжении 6 лет — впечатляет. Из книги «Жизнь на полной мощности» Лоэра и Шварца:
В самом масштабном исследовании, проведенном психологом Данном Крипке совместно с коллегами, изучался сон одного миллиона человек на протяжении 6 лет. Преждевременная смертность от любых причин оказалась наименьшей среди тех людей, которые спали от 7 до 8 часов ночью. У тех, кто спал меньше 4 часов, преждевременная смертность была в 2,5 раза выше по сравнению с первой группой, а у тех, кто спал более 10 часов, – в 1,5 раза выше. Оказалось, что и слишком малое, и слишком большое восстановление повышают риск преждевременной смерти.
avatar
Перепробовал много всего. В итоге сплю как и спал по 9-9,5 часов. Мне нужно ровно столько, чтобы восстановиться и быть бодрым на протяжении всего дня. Возможно, отчасти из-за тренажерного зала. Думаю все эти разговоры по поводу общей нормы — в пользу бедных. Как средняя температура по больнице вместе с моргом.

«Дневной некрепкий сон» по-моему может быть гармоничным для «жаворонков» (тех, у кого утренник пик на графике продуктивности выше вечернего). «Совам», как мне показалось, это не очень подходит — если сутра «прилечь вздремнуть» — или проспишь до обеда, или будет хуже; а после обеда, — ложись, не ложись, — сна ни в одном глазу :-)
avatar
Лучший лайфхак по сну, который мне известен — «правило 5 минут».
Обычно первая мысль после просыпания — «да пошло оно все, надо ложиться обратно в постель». И вот тут самое главное быстро сказать себе (лучше всего к этому моменту стоять на ногах, для этого будильник подальше от кровати) — нет, иди и 5 минут пободрствуй, если после 5 минут ты захочешь лечь спать, то разрешаю лечь, но 5 минут нужно погулять. В 99% случаев назад в постель вы не вернетесь, мир засосет вас, а электронная почта ему поможет.

Ну и производное: «да, сейчас рано, но ты вставай — если захочешь спать, обязательно разрешу тебе днем взремнуть, обещаю». Тоже прокатывает неизменно.

Вот так себя обманываю уже пару лет наверное:)
avatar
К сожалению сегодня внутренний диалог был таков:
— да, сейчас рано, но ты вставай — если захочешь спать, обязательно разрешу тебе днем взремнуть, обещаю
— но если рано, давай я переведу будильник на 10 минут?

Если серьезно для себя нашел выход в программе Sleep as Android. Только я не использую её, как монитор фаз сна и всё такое. Там есть такая замечательная функция, как отключение будильника по наведение камеры на QR-код. Так вот, я распечатал QR-код и повесил в душе под потолок. В общем, довольно сложно ловить QR-код в камеру и думать на сколько же перевести будильник, пока в руках орет и вибрирует телефон :)

Единственный косяк, что если кто-то звонит во время звонка будильника, то он по идеи переводится на 10 минут, а ведь можно и самому позвонить… чего только не придумаешь, лишь бы поспать еще минутку другую…
avatar
Пусть товарищ Крипке делает свои исследования, а я буду спать ровно столько, сколько хочет мой организм. А хочет он в районе 8-9 часов в зависимости от того, насколько устал за предыдущий день. Будильником я не пользуюсь, благо фриланс позволяет не придерживаться жёсткого режима. Зато я бодра и одинаково производительна весь период бодрствования, мне не нужен дневной сон и я счастлива, что высыпаюсь.
У меня были периоды, когда я работала на дядю и спала в районе 6,5-7 часа. Первые 3 часа меня не отпускала мысль: «Боже, как же я хочу спать. Ну когда же я наконец высплюсь». Сомневаюсь, что это добавляет продуктивности. :)
avatar
первое, что запланировано сразу после просыпания — инстаграм. Помогает не переводить будильник на 10 минут и отбросить мысли о том, чтобы поспать еще 10 минут :)

Оставить комментарий